Méditation enfantine au rythme de la respiration

lundi 8 janvier 2018 - Paysages colorés

Article modifié le 16/7/2018 : ajout de la vidéo Marcher et respirer pour se calmer.

• Méditer qu'est-ce que c'est ?
• La chaîne sans fin des pensées
• Prendre conscience de sa respiration
• Prendre conscience de ses mouvements
• Synchroniser son souffle et ses mouvements
• Ouvrir son esprit aux métaphores, aux images symboliques
• Compléments : Qi gong - Corps esprit pour le meilleur

L'objectif de cet article est de fournir des idées simples pour faciliter la vie de tous les jours, sans faire de vous un moine bouddhiste ou une religieuse façon Hildegarde de Bingen.

Méditer qu'est-ce que c'est ?

Très mauvaise approche. Méditer c'est ce que vous voulez. Il y a de nombreuses façons de méditation et ça ne date pas d'aujourd'hui. Alors comment faire et pour quoi faire ?

Pour vous changer les idées, faire tomber la pression, sortir de la merdouille quotidienne, vous détendre agréablement, pour casser le rythme infernal d'avoir toujours quelque chose à faire, des choses vite et mal faites, de façon compulsive, parce que c'est ainsi que vont les choses à notre époque. C'est la vie !...

Eh bien non, pas du tout. Cette vie-là, une vie artificielle de robot que vous vous imposez sans vous en rendre compte, vous pouvez l'interrompre facilement quelques instants, quelques minutes, autant que vous voulez. Il suffit de vous autoriser à dérober un peu de temps pour vous, personnellement. Pas de promo là-dessus, c'est gratuit.

Voilà, c'est dit : se rendre compte, prendre conscience, voir entendre ressentir. Pas marcher ou conduire automatiquement, perdu perdue dans ses pensées. Pour cela, il suffit de regarder écouter sentir, ouvrir les yeux, les oreilles, les sensations corporelles. Provoquer un changement, c'est facile : dès qu'on y pense, on sort immédiatement de sa bulle et on se met à voir autour de soi, à entendre ce qui se passe, à ressentir (le chaud, le froid, l'air, une courbature...). C'est un début.

Facile à dire, mais pas facile à faire plus de quelques secondes. Et puis après, qu'est-ce qu'on fait ? Yes. D'où l'intérêt de cet article. Donc, comment ? Comment faire pour ne plus rien faire ? :-)

Je blague, mais la conséquence du Bouddhisme, supprimer les désirs, c'est de ne plus rien faire. Méditation, contemplation. Cela mérite réflexion, vous ne croyez pas ? Avant de vous connecter les neurones en autoroute de méditation.

Ici, pas de danger, je vous propose une pratique toute simple, comme on respire, tranquille, comme on boit un verre d'eau quand on a soif.

La chaîne sans fin des pensées

Quand on ne fait rien de spécial, on pense, on ne peut pas s'empêcher de penser. Une pensée en chasse une autre, c'est le ronron du dialogue intérieur. Le dire, c'est déjà formuler une solution pour sortir de pensées désagréables : il suffit de les écraser par des pensées agréables. Casser la mécanique négative en retrouvant un souvenir agréable, ne serait-ce qu'un film, une musique, une lecture. Vous plonger dans ce souvenir en ouvrant les yeux, les oreilles, les sensations, en cherchant (on finit par trouver) de plus en plus de détails sensoriels.

Voilà qui est dit : occuper l'esprit à autre chose. Le plus simple, c'est de vous plonger dans une occupation qui nécessite votre attention, votre concentration. Pas conduire ou marcher, pas ces machins qu'on fait (mal) sans y penser. Les gens les plus désavantagés dans cette histoire, sont ceux qui justement sont capables de faire tout et n'importe quoi automatiquement.

Alors pour eux en particulier, mais vous aussi qui n'êtes pas concernée, concerné, voici comment faire pour méditer légèrement et agréablement.

Vous écoutez une musique jouée par plusieurs instruments, un orchestre. Au lieu d'entendre du bruit, repérez un instrument et suivez sa mélodie, son rythme. Puis passez à un autre instrument. Essayez de repérer et suivre un instrument difficile comme la contrebasse. Essayez de visualiser l'instrument. Ensuite, essayez d'entendre et reconnaître plusieurs instruments en même temps, de discerner les bois, les cuivres... Prenez conscience de tout l'orchestre. Dans un choeur, suivez la soprano, l'alto, le ténor, le baryton.

En très peu de temps vous vous calmez, vous entrez en méditation. :-)

Voici 3 musiques, à écouter avec un casque ou de bonnes enceintes.

Steve Reich : Proverb.

Essayez de répérer les 3 sopranos, les 2 ténors, les 2 vibraphones, les 2 orgues électroniques.

Steve Reich : Music for Eighteen Musicians - Synergy Vocals - Ensemble intercontemporain.

Repérez les sopranos, le contralto, les clarinettes et clarinettes basses, les percussions, le violon, le violoncelle. Distinguez les pianos des xylophones et du vibraphone.

Verdi : La Force du destin (Ouverture).

Choeur d'enfants des écoles de Saint Quentin-en-Yvelines Maîtrise de Trappes.

Sur YouTube, essayez d'entendre ce que vous voyez, la clarinette, les violons, violoncelles, etc... la vidéo est bien faite.

Prendre conscience de sa respiration

A tout moment, pendant quelques instants vous pouvez faire attention à votre respiration. Inspir : j'aspire de l'air, mes poumons se remplissent. Expir : je souffle, mes poumons expulsent de l'air. Inspir, expir, 2 respirations. Sans exagération, respirez normalement.

En fait, les poumons ne se vident pas complètement. Faites l'expérience : au lieu de commencer par un inspir, commencez par un expir. Vous constaterez que vous pouvez chasser encore de l'air avant de "respirer" à nouveau. C'est d'ailleurs une bonne idée de commencer en soufflant, de débuter un mouvement par un expir.

Prenez quelques instants pour respirer en faisant attention (prenez conscience des mouvements de votre ventre, de votre poitrine, de vos épaules. Ecouter le bruit de votre respiration, observez vos sensations corporelles. Il est probable que vous respirez à un rythme un peu soutenu. Le rythme, observez. Puis ralentissez un peu. Encore un petit peu, n'exagérez rien, ne forcez pas votre respiration.

En très peu de temps vous vous calmez, vous entrez en méditation. :-)

Prendre conscience de ses mouvements

A tout moment, pendant quelques instants vous pouvez faire attention à vos mouvements. Observez (voir, entendre, ressentir). Mouvement des mains, des bras, des jambes, de la tête... Prenez conscience des rythmes, comme dans une musique.

Par exemple, vous marchez. Un pas de la jambe gauche, un pas de la jambe droite, faites attention à ce que vous faites, comment ça marche. Regardez, écoutez, ressentez. Prenez conscience du rythme de votre marche, 1, 2, 1, 2... gauche, droite... Comme vous marchez un peu vite, ralentissez un petit peu. Puis encore un petit peu sans exagération.

En très peu de temps vous vous calmez, vous entrez en méditation. :-)

Synchroniser son souffle et ses mouvements

Cela s'applique à tout, mais reprenons l'exemple de la marche.

Tout en marchant, prenez conscience de votre respiration, expir, inspir, on souffle, on aspire l’air... Modifiez votre marche de façon à faire un pas, ou deux ou trois, sur chaque respiration. Par exemple, on souffle pendant un pas à gauche, on aspire pendant un pas à droite, etc...

Ou bien, on souffle pendant 2 pas, un pas à gauche puis un pas à droite. On aspire l’air pendant les deux pas suivants.

Ou encore on souffle pendant 3 pas et on aspire l’air pendant 3 pas. Ou plus encore pour une marche rapide : une respiration tous les 4 pas.

Sur un chemin qui monte ou lorsqu’on monte un escalier, la respiration s’accélère et on est plutôt à une respiration pour chaque pas. Plus on marche aisément, plus on peut synchroniser une respiration tous les 2 ou 3 pas ou plus. Le principe consiste à respirer naturellement (comme vous respirez, pas forcément comme le voisin ou la voisine) et adapter la démarche au rythme de votre respiration du moment.

Lorsque vous avez bien calé votre marche sur votre respiration, commencez à ralentir un petit peu la respiration et le rythme de la marche. Encore un peu, en restant dans une respiration et une marche agréables.

Petit à petit, on apprend à faire une petite pause entre chaque respiration (expir - pause - inspir - pause...), tout en maintenant le mouvement fluide et continu. Tout doit rester simple, agréable, détendu.

Le temps de faire tout cela en faisant attention à ce que vous faites, vous méditez depuis un bon moment sans le savoir. Et vos pensées désagréables ont été chassées par ce retour à la réalité, par votre observation attentive.

Ouvrir son esprit aux métaphores, aux images symboliques

Plutôt que de repartir dans ses croyances sur le bien et le mal, le pur et l'impur, la perfection, chacun sa vérité, je vous propose une symbolique réaliste (concrète). Quand on respire on évacue de l'air vicié (expire) et on aspire de l'air neuf (inspir). De la même façon que dans sa maison on évacue ce qu'on veut jeter et on fait entrer de nouveaux objets, on peut associer aux mouvements et à la respiration une symbolique d'ouverture (au monde, aux autres, aux idées nouvelles), de fermeture, de rejet (des idées désagréables ou obsolètes, de la maladie, etc...), d'accueil (altruisme, pensées agréables, santé, etc...).

Prenons l'exemple du Qi Gong (tchi gon ou tchi kon). Pour ceux qui ne connaissent pas, ci-dessous 2 très bonnes vidéos montrant 18 mouvements simples (et le lien vers un site sympa, pour plus d'infos).

Il y a des mouvements symboliques forts. Par exemple, repousser avec les bras et les mains, ramener à soi avec les bras, monter vers soi avec les mains, repousser vers le sol avec les mains, etc... Au-delà des mouvements de "gymnastique", vous pouvez accompagner en pensée cette symbolique forte des choses qu'on attire à soi ou qu'on repousse, qu'on rejette (comme on respire), des choses qu'on apaise, qu'on écarte, qu'on tire, etc... Sans chercher à approfondir la métaphore ou le symbole, on reste simplement dans la conscience du mouvement, de la respiration.

Il y a un mouvement, comme si on lançait une balle à gauche puis à droite : échanger, communiquer... Il y a un mouvement d'oiseau en vol : s'envoler, s'alléger, survoler, prendre de la distance, voir de haut, de loin, etc...

Ouvertures (inspir), fermetures (expir), mouvement, respiration, symbolique forte, le Qi Gong est beaucoup plus qu'une gymnastique douce, vous pouvez en tirer bien autre chose que de la détente et de la relaxation. Et...
entrer facilement en méditation. :-)

Alors c'est quoi la méditation pour vous ? Essayez de répondre vous-même si vous tenez à le savoir. Pour moi, savoir si je médite ou non n'a absolument aucune importance.

Ne vous laissez pas enfumer avec le brouillard communicatif de notre époque. :-) Faites les choses simplement, naturellement, sans les compliquer inutilement avec des pensées tarabiscotées. Il s'agit au contraire d'évacuer les pensées habituelles, obsessionnelles, récurrentes qui vous agitent par l'observation attentive des mouvements que vous êtes en train de faire réellement à ce moment-là. Entre ciel et terre, sur Terre. Mais pourquoi pas dans l'eau, en nageant.

Compléments

Qi Gong

Les 18 mouvements du Tai Ji Qi Gong - Song Arun

Une autre vidéo bien faite : 18 exercices commentés - Marc Lefèvre.

Corps esprit pour le meilleur

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